Anti-CANS (RSI) oefeningen

Voorbeelden pauze-/ontspanningsoefeningen

Oefening ter ontspanning en stretch
Uitgangshouding: zit of sta met een rechte rug, hou het hoofd recht, kruin wijst naar het plafond en de schouders zijn laag.
Adem een paar keer diep in en uit en richt uw aandacht op het nek- en schoudergebied. Blijf tijdens de oefeningen goed doorademen, zet de adem niet vast.
1. Gaat u recht boven op uw zitknobbels zitten. Ontspan uw schouders en til uw hoofd uit uw nek. Let goed op de ruimte die nu ontstaat. Niet alleen in de nek, maar in de gehele romp. Voel uw adem.
2. Strek uw armen omhoog en maak uzelf zo lang mogelijk.
3. Schouders laag. Denk bij uw schoudergewricht aan een klok. Maak met beide schouders cirkels. Eerst 10 cirkels voorwaarts, daarna 10 cirkels achterwaarts. Doe het aandachtig en langzaam. Voel het effect. Armen hangen los langs de romp. Bij het inademen heft u de rechter schouder op. Terwijl u uitademt, gaat het rechter oor naar de rechter schouder. Inademen: hoofd weer rechtop. Uitademen rechter schouder weer omlaag. Voel even wat het verschil is tussen uw rechter en linker schouder. Herhaal deze oefening vervolgens 2x rechts, daarna 3x links.
4. Zorg dat u warme handen hebt (wrijf ze even warm). Plaats uw handen om de nek/hals. Maak kleine cirkels met het hoofd. U kunt de handen wat losser maken en de cirkels met het hoofd iets groter maken. Voel wat er gebeurt. Laat de cirkels kleiner worden totdat uw hoofd in het midden staat. Voel na. Schud handen en armen los.
5. Breng de schouders naar de oren en laat op de uitademing in één keer los.
6. Plaats uw warme handen op het schoudergebied. De vingers drukken krachtig op de spieren. Beweeg de ellebogen op en neer zodat de vingertoppen steeds van plaats veranderen. Masseer op deze manier de spieren aan de bovenkant van de rug Handen wegnemen, armen in uitgangspositie uitschudden.
7. Draai uw handen rond vanuit de polsen (linksom en rechtsom).
8. Spreid en sluit de vingers een aantal keer.
9. Schud de armen los en laat de handen en vingers in de beweging meegaan.

Werkplek Oefeningen

Nek rekken (hoog)	• Ga rechtop zitten, trek uw kin in totdat u de spieren aan de bovenkant van uw nek voelt aanspannen. Blijf zo vijftien seconden zitten en ontspan. • Tijd: 20 sec. • Herhaling: 1x. • Tempo: rustig tot een beginnende rek gevoeld wordt, dan 15 sec. vasthouden.
Vlinderen	• Vouw uw handen samen achter het hoofd. Druk uw ellebogen eerst naar binnen totdat de punten elkaar raken en duw ze daarna zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal dit vijf maal. • Tijd: 20 sec. • Herhaling: ca. 5x. • Tempo: rustig.
Hoofdrollen	• Sluit uw ogen, laat uw hoofd voorover zakken en rol het langzaam en ontspannen van links naar rechts. Doe dit uitsluitend voorlangs (laat uw hoofd dus niet langs uw nek bewegen). • Tijd: 20 sec. • Herhaling: continu. • Tempo: rustig.
Schouderrol	• Draai beide schouders afwisselend naar voor en naar achteren. • Tijd: 20 sec. • Herhaling: afwisselend 5 sec. links, 5 sec. rechts. • Tempo: rustig.
Openen en sluiten	• Laat uw stoelzitting - indien mogelijk - kantelen en plaats beide voeten stevig op de grond. Leun zoveel mogelijk achteruit en strek beide armen zo ver u kunt, terwijl u uitademt. De handpalmen zijn daarbij naar voren gedraaid. Hou die houding even vast. Leg de handen daarna in de schoot en ontspan. • Tijd: 20 sec. • Herhaling: 3x. • Tempo: rustig.
Onderrug rekken	• Ga rechtop zitten, het lichaam los van de rugleuning. Buig langzaam voorover en strek uw vingers in de richting van de grond. Laat uw hoofd op uw knieën rusten. • Tijd: 20 sec. • Herhaling: 2x. • Tempo: rustig tot een beginnende rek gevoeld wordt, dan 2x 8 sec. vasthouden.

Oefeningen voor de handen
Hier onder tref je een aantal oefeningen aan die op de werkplek gedaan kunnen worden.
Het is niet noodzakelijk steeds alle oefeningen uit te voeren en ook de volgorde is niet van belang. Elke oefening moet een licht 'rekgevoel' opwekken. Houd elke oefening 15 tot 30 seconden vol en herhaal elke oefening drie maal (globale richtlijn).
Van belang is om tijdens de oefeningen het normale bewegingsbereik van de gewrichten niet te overschrijden. Zorg er in elk geval voor dat er tijdens de oefeningen slechts een licht gevoel van rek optreedt en zeker geen pijn. Als er toch pijn optreedt verminder dan het aantal herhalingen en verkort de duur van de oefening. Schrap de oefening zonodig volledig. Voer de oefeningen rustig uit en vermijd rukkende of verende bewegingen (niet forceren). Adem tijdens de oefeningen rustig door.

De oefeningen:

Houdt beide handen recht voor je, stretch ze en houdt dit een aantal seconden vast.
Houdt beide handen recht voor je, krul je vingers en duim op en houdt dit een aantal seconden vast.
Met je armen recht voor je, hef je rechterhand op zodat de handpalm van je af wijst en plaats de handpalm van je andere hand tegen de vingers. Duw de vingers naar je toe (lichte druk) tot je een lichte stretch voelt.
Laat met je armen recht voor je, je hand hangen (buigen bij de pols). Plaats je andere hand op de knokkels van je hangende hand en oefen lichte druk uit, tot je een lichte stretch voelt aan de top van de pols. Wissel van hand en herhaal de oefening.
Houdt je rechterhand voor je, met de handpalm omhoog en gebruik je linkerhand om de rechter te masseren. Masseer de binnen- en buitenkant, plus tussen de vingers. Wissel van hand en herhaal de massage.
Breng je vingers recht voor je bij elkaar. Draai je handen zodat je handpalmen van elkaar afstaan en duw tot je armen recht zijn.